Nola pisua galtzen yogarekin

Yoga pisua galtzeko metodo egonkor eta osasuntsu bat da, gorputza agortzen duten dietarekin batera indar entrenamendu erregularra baino. Yoga praktikatzen hasita, kilo gehigarriak galtzeaz gain, bizitzaren ikuspegia erabat aldatu dezakezu ohitura txarrak utziz.

Yogaren oinarrizko arauak

Klaseak modu aktiboan hasteko, lehenengo puntu batzuk ezagutu behar dituzu:

• Yoga klaseek ariketa ordezkatu dezakete, baina goizean denborarik aurkitzen ez baduzu, arratsaldera eraman ditzakezu, adibidez, 19:00etatik 20:00etara. Gauza nagusia da datu onak ahalik eta denbora laburrenean lortu nahi badituzu, egunero landu behar duzula.
• Hilekoaren garaian, neskek lehen 3 egunetan ariketak egiteari uko egitea komeni da. Eta etorkizunean, jarraitu gutxieneko programa (asana bihurritu eta konplikaturik gabe). “Egunak” amaitutakoan, bide onera itzul zaitezke.
• Beharrezkoa da jarrerak arropa erosoenekin egitea. Fitnesserako gehienetan arropa estua behar baduzu, hemen erabat "hegaldi librean" egon zaitezke txandal bat edo puntuzko arropa arin bat aukeratuz.
• Oinetakoak eta sneakers desegokiak dira yogan, klaseak oinak garatzea eta hanken indarra sentitzea helburu baitute oinetatik behatzetara. Beraz, praktikatu oinutsik galtzerdietan.
• Yogan ez dago ia ekipamendu berezirik praktikatzeko. Normalean, mat edo yoga mat bat, euskarri-bloke bat eta uhal bat beharko dituzu. Azken elementuak gehienetan hasiberriek eskatzen dituzte.
• Egurrez egindako "adreilu" formako euskarri-blokeak behar dira (gehienetan) asana konplexuak egiteko, zauririk ez izateko, eta bizkarrean malgutasunik ez baduzu, "sartu" asana pixkanaka - lehenengo blokeetan makurtuta, eta gero beherantz joan.
• Gerriko bat behar da beharrezko luzatzerik ezean eta asanak egiteko besoak eta hankak astiro-astiro luzatzeko.

Yoga sabela argaltzeko

Ia emakume guztiek jasaten dute urdaila - edo biribila da, edo sufrimendua erditu ondoren larruazala zapaltzeak eragiten du. Yogan arazo guztietarako irtenbideak daude, eta ariketak aldizka egiten badituzu, emaitzak nabariak izango dira astebete barru.

Ariketak egin aurretik, beroketa bat behar da gorputza karga berrietarako prestatzeko. Posizio bakoitza minutu batez finkatu behar da gutxienez, eta 2 hurbilketa egin behar dira.

Gehienezko luzapena pose edo uttanasana

Sabeleko muskuluekin bereziki lan egiten duen ariketa ezin hobea:

1. Arnasa hartzen duzun bitartean zuzen zutik, altxa besoak, bizkarrezurra luzatuz eta arnasa bota, leunki behera oinetaraino, laukizuzen batean tolestuta bezala.
2. Sentitu gorputz osoa, abdominalak (urdaila sartu behar da) eta posizioa konpondu.
3. Posetik irteteko, arnastu eta poliki-poliki altxatu jatorrizko posiziora, baina orain besoak behera.

Itsasontziaren jarrera

Sabelaldeko eremuan gantz erregailu aktibo gisa zuzenean jokatzen duen ariketa. Gainera, asana hau eginez, gorputz osoa tonifikatuko duzu:

1. Eseri alfonbra gainean eta jarri oinak belaunetan tolestuta.
2. Hartu arnasa sakon eta mugitu bizkarra 60 gradu inguru. Ariketa zure kabuz egiten baduzu, hobe da ispiluaren aurrean kontrolatzea, bizkarra ez dadin asanan zehar biribildu.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa hankak lurretik eta poliki-poliki zuzendu behatzak begien parean egon arte. Besoak zoruarekiko paralelo luzatu behar dira eta posizioa finkoa.

Langileen jarrera edo euskarria baxua

Gorputzeko giltza guztiak aktibatzen laguntzen duen asana bat, gerrialdean dauden gantz-gordailuak aurre egiteko. Aldi berean, jarrera hobetzen da eta besoen eta hanken muskuluak indartzen dira:

1. Etzan zaitez sabelean, prest besoekin bultzatzeko.
2. Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki altxa zaitez palmondoak eta behatzak erabiliz. Aldi berean, zure eskuek, atzamarrek eta palmondoek zure gorputzari irmo eutsi behar diote, hau da, lurrean (mat) ahalik eta gehien "sakatu" behar dute.
3. Blokeatu posizioa.
4. Irten asana leunki, ez zure indarraren amaieran, baina abdominalen lan garrantzitsua sentituz. Hartu arnasa sakon eta arnasa hartu - erlaxatu minutu pare batez.

Behera begira dagoen txakurraren jarrera

Asana honek sabeleko muskuluak aktibatzen ditu:

1. Zutitu zuzen eta poliki-poliki jaitsi zure burua arnasten duzun bitartean, zure eskuetan zentratuz.
2. Zabaldu behatzak, atseden hartu haien gainean eta ahurretan, jarrera honetan triangelu bat osatuz.
3. Sabeleko muskuluak tira egin behar dira, bizkarra ahalik eta zuzenena izan behar da: jarrera honetan, tentsio atsegina sumatzen da batez ere sorbaldetan, omoplatoetan eta sabelean.
4. Irten jarreratik palmondoak oinetara leunki mugituz. Poliki-poliki igo, lehenik 90 graduko angelua osatuz, eta gero itzuli hasierako posiziora.

Locust jarrera

Abdominalak, bizkarreko muskuluak eta izterraren atzealdea "lantzea" bikaina:

1. Etzan zaitez sabelean, luzatu besoak atzera eta lotu (edo lurraren paraleloan mantendu ditzakezu).
2. Luzatu besoak atzera eta hankak gora. Hasiberriek hormak erabil ditzakete euskarri gisa hankak ahalik eta altuena altxatzeko.
3. Ariketa hau egiterakoan, ipurmasailak estutu behar dira, lepoak ez du estutu behar, eta tentsio nagusia abdominalak, bizkarrean, besoetan eta hanketan dago.
4. Zure gaitasunen "gailurrera" iristen zarenean, pausatu minutu batez eta erlaxatu, hasierako posiziora itzuliz.

Arku jarrera

Oso ondo funtzionatzen du abdominalekin, atzeko izterreko muskuluekin eta ipurmasailarekin:

1. Etzan zaitez sabelean, lasai.
2. Jarri palmondoak orkatilen kanpoaldean eta luzatu ahal den neurrian. Sentitu luzapena abdominaletan, besoetan, hanketan eta izterretan.
3. Mantendu posizioa minutu batez eta errepikatu 3 aldiz 10 segundoko atsedenarekin.

Kobra posea

Tarte hau ezin hobea da asana ziklo baten ondoren eta bizkarra eta abdominalak sendotzeko. Sabelean etzanda, altxa zaitez besoen gainean (eskuak sorbalda azpian egon behar dira) eta luzatu.

Ariketa honetan, oso garrantzitsua da burua gehiegi ez atzera botatzea eta bizkarreko behealdea gehiegi ez estutzea. Gorantz begiratu eta tartea sentitu behar duzu, jarrera hau askotan azkena izaten baita - lasaigarria.

Posizioa 30 segundotik minutu 1era finkatu daiteke eta 3 aldiz errepikatu daiteke 5 segundoko atsedenarekin.

Ariketa hauek eginez, sabelaldetik eta alboetatik gehiegizko koipea ken dezakezu, baina yoga ez da horretara mugatzen - unibertsala da, ia ariketa guztiek sabeleko muskulu-taldea ez ezik, hankak, besoak edo bizkarra ere hartzen baitute parte, eta horrek zure gorputza egoera plastiko eta malgu batera eramatea ahalbidetzen du.

Hankak eta izterrak sendoagoak yogarekin

Edozein emakume saiatzen da aldakan bolumena murrizten ez ezik, barneko izterretan arazoei aurre egiten ere, garapenik gabe oso azkar bihurtzen direnak, zelulitisa edo "belarri" agertzen dira. Ondorengo yoga asanek horrelako arazoak konponduko dituzte zure izterrak tonu eta elastikoak eginez.

Aulkiaren Pose

Ipurmasailen eta hanken muskuluak aktiboki lantzen dituen asana batek, bizkarreko muskuluak aktiboki luzatzen ditu:

1. Jarri oinak ondoan.
2. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa besoak eta tolestu ahurrak.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, hasi poliki-poliki okupatzen. Uzkurtu den udaberri bat gogoratu behar duzu.
4. Poliki-poliki luzatzen da aurreko posiziora itzultzeko.

Ez dago hankak astindu beharrik - 30 segundotan egin dezakezu ariketa, 3 hurbilketa. Beraz, asko laguntzen du hip-lerro eder bat eratzen eta kaloriak erretzen.

Yogan, erlaxazioa lantzea da nagusia. Ariketa bat egiten ari zaren bitartean minutu batez uniformeki arnasa hartzen duzunean, zure giharrak dagoeneko plastikoagoak eta malguagoak direla esan nahi du, eta laster ikusiko duzu emaitza!

Bridge Pose

Aulkiaren postuaren ondoren egiteko aproposa:

1. Etzan zaitez lurrean eta erlaxatu.
2. Makurtu belaunak eta jarri oinak pelbisaren ondoan.
3. Arnasa botatzean, altxa pelbisa lurretik, belaunak 90 graduko angelua osatzeko. Ipurmasailak sartu behar dira, baita sabeleko giharrak ere, eta besoak eta lepoak ez dira tentsiorik izan behar; sorbaldak eta buruak eusten diote "egitura".
4. Eutsi posizioari minutu batez.
5. Jaitsi aldakak lurrera, eta gero hankak.

Behera begira dagoen txakurren jarrera elementu aldakorrarekin

Askotan, asanak osagarriak edo konplikatuak izaten dira. Hau "txakurraren" bertsio korapilatsuagoa da, hanken muskuluen lana hemen aktibatzen baita:

1. Gorputzarekin “triangelu” bat osatu, “behera begirako txakurra” jarrera hartuz: arnasa botatzean, alde batetik eskuetan makurtzen zara (eta ez bakarrik ahurrak euskarri dira, hatzak ere bai), bestetik, behatzetan.
2. Arnasa botatzean posizioa konpondu ondoren, altxa ezazu hanka bat lehenik, eta gero bestea. Eutsi hanka-jasotze bakoitza gutxienez 15 segundoz.

Gerlariaren jarrera

Asanak interpretazio asko ditu. Hurrengoak gorputz osoa "pumpatzen" du eta gerrian ere lan egiten du ahal den neurrian:

1. Zuzen egon eta eskuineko hankan ahalik eta jaurtiketarik handiena egin. Aldi berean, bi hankak egonkorrak izan behar dira - oinak eta behatzak sentitu behar dituzu.
2. Zuzen zutik zaudela konturatzen zarenean, posizioa konpondu eta, arnasa botatzean, besoak gora altxatu, palmondoak tolestuz.
3. Luzatu - sabela tira egin behar da, muskuluak tentsioa izan behar du.
4. Asanatik irtetean, besoak jaitsi, sostenga-hanka altxatu eta hasierako posiziora itzuli.

Jainkosaren jarrera

Gehienezko lana zure izterraren edertasunari eta gantz erretzeari buruz arlo honetan:

1. Zabaldu hankak, izterrak lurrarekiko paraleloak izan daitezen eta belaunak orkatilen gainean zuzenean egon daitezen.
2. Besoak 90 graduko ukondoetan tolestuta egon behar dira eta ahurrak irekita eta gorantz zuzenduta egon behar dira.
3. Konpondu posizioa eta sentitu zure hanketako tentsioa gorputz osoan banatuta dagoela, urdaila sartuta dagoela.
4. Egon postuan 30 segundo edo minutu batez, gero hankak altxatu eta elkartu.

"Eagle Warrior 3" jarrera

Ariketa egiteko zure hanketan eta oinetan egonkortasuna beharko duzu. Postura ondo funtzionatzen du hanken eta izterretan muskuluetan. Hori dela eta, yogi hasiberria bazara, oinetan eta behatzetan indarra hartu ondoren, ariketa hau menperatu behar duzu, gantz erregailu bikaina baita:

1. Mat gainean zutik, makurtu aurrera, 90 graduko angelua osatuz.
2. Ehundu eskuak elkarrekin "soka" batean.
3. Poliki-poliki altxatu hanka bat lehenik eta finkatu posizioa gutxienez 15 segundoz, gero beste hanka finkapenarekin.
4. Eman atsedena 5 segundoz eta errepikatu ariketak beste 2 aldiz.

Horrez gain, dieta bat erabil dezakezu hanketan pisua galtzeko, baita indar ariketak egiteko ere. Ikuspegi integratu horrek emakumezkoen hankak lerdenak azkar lortzen lagunduko du.

Denise Austinekin ariketak

Denise Austinek pisua galtzeko metodo propioa garatu du yoga erabiliz, eta horrek ezin hobeto funtzionatzen du. Eta pisua galtzen ez ezik, gorputza gaztetzen lan egiten ere laguntzen du.

Denisekin prestakuntza programak 4 zati ditu:

1. Kilo gehigarriak erretzeko eta digestio-trakturako ongizate-prozedurak egiteko zuzendutako yoga ariketa multzoa.
2. Hankak, izterrak eta ipurdietako muskuluak lantzea. Ariketak zure arazo-eremuei sendotasuna emango die eta zelulitisa desagerraraziko du.
3. Sabelaldeko muskuluak lantzea arlo zaila da, eta Denise-k fitball bat erabiltzen du eraginkortasun handiena lortzeko (ikus fitball-eko ariketak ere).
4. Azkena lasaigarria da. Entrenamenduetan abian jarritako prozesu guztiak finkatu behar dira eta muskuluei merezitako atsedena eman.

Power yoga ariketa fisikoekin konbinatzea pisua azkar galtzeko eta gorputz tonua mantentzeko aukera irabazten du. Entrenamendu hau astean 3 aldiz egin behar duzu "efektua" mantentzeko eta kilo gehigarrien aurka aktiboki borrokatzeko, haien kopurua handitu dezakezu eta beste egun guztietan egin dezakezu.

Halako pisua galtzeko programak zure denbora ordubete behar du, eta asanetan kokatzea zehatzak irudia zuzentzen du eta ahalik eta denbora laburrenean perfekziora eramaten du.

Yoga ez da erlaxaziorako eta autoonarpenerako bidea bakarrik, zure gorputza bere jatorrizko forman mantentzeko aukera bat da, ariketa ekipamendu osagarrietara jo gabe. Egunero 30-60 minutu eskainiz, etxean forma ezin hobea berma dezakezu.